Exercícios de pernas e glúteos para fazer com o bebé no pós-parto

Já vos deixei aqui alguns exercícios de alongamentos e de braços que podem ser feitos com o bebé no  período do pós-parto. Desta vez, vou sugerir-vos alguns dos exercícios de pernas e glúteos que costumo fazer.

Baseei-me muito neste vídeo e neste, apesar de também ter ido buscar informação noutros sites.

Mas vamos lá!

- Podem começar por fazer uma, duas ou três séries de 10 plié squat, com o bebé ao colo e com a cabeça dele bem segura caso seja recém-nascido. Se o bebé for mais crescido, podem virá-lo para a frente, como está na imagem abaixo.

Atenção que 1 plié squat é contabilizado quando se desce e sobe. Não é descer e contar um plié e subir e contar outro. Isso é batota :P Quando subirem apertem bem os glúteos.

(Este exercício também pode servir para aliviar as cólicas do bebé!)

- Depois, podem fazer duas ou três séries de 10 lunges (como na imagem abaixo). No primeiro vídeo que referi, para além de descer e subir, poderão ver que a menina também faz um twist, e vocês também o poderão fazer. O exercício fica muito mais completo, não há dúvida, se bem que se se limitarem a descer e subir,  já não é mau! 

Façam os lunges com ambas as pernas e com o cuidado de manter os ombros para trás e o abdominal contraído. Quando se desce, as pernas deverão fazer ângulos retos. 

- Outro exercício que podem fazer é o plié, mas com os calcanhares juntos (ver a imagem abaixo). É só descer e subir. Façam entre 10 a 15 repetições, como aconselha o vídeo.

- Depois, na mesma posição, elevem os calcanhares e desçam-nos, entre 15 a 20 vezes. (Sempre com abdominal contraído).

- Para os glúteos, pode fazer-se o seguinte exercício: deitamo-nos de barriga para baixo, exatamente como está na imagem. Depois, fazemos força para levantar os joelhos e mantemos essa posição por 20 segundos (durante este tempo, pode cantar-se uma música ao bebé para o entreter).

- Também para os glúteos, deitem-se de barriga para cima, como na imagem, com o bebé ao colo, e elevem as ancas e baixem-nas. Façam 15 a 20 repetições.

Devo dizer que nunca fui muito disciplinada no que diz respeito a fazer desporto em casa. Preferia (e prefiro) a dinâmica das aulas de grupo no ginásio. Contudo, não há dúvida de que nesta fase da licença de maternidade (que ainda por cima, no meu caso, está a coincidir com um tempo frio e molhado) não há nada mais prático do que juntar o útil ao agradável e exercitar o corpo na companhia do nosso bebé, no quentinho de casa, a qualquer hora e momento, quando nos der mais jeito e sem estarmos preocupados com horários.

Eu tenho feito exercícios todos os dias da semana, com ênfase nas pernas, glúteos e braços, por serem estas as zonas mais simples de trabalhar tendo o bebé ao colo. Gostava de trabalhar mais os abdominais, mas tenho descurado um pouco esta zona, já que neste caso a maioria dos exercícios implicam que o bebé esteja no chão ou na espreguiçadeira, e não ao colo, o que dificulta um pouco as coisas. De resto, sinto também falta de exercícios cárdio; mas assim que estiver bom tempo tenciono tirar nem que seja um dia por semana para ir correr (deixo o Francisco com o Marco).

E fico por aqui... Os próximos posts de exercícios serão focado nos abdominais e, por fim, nos tão esquecidos, mas extremamente importantes, exercícios de Kegel!

Nota importante: Não sou especialista em desporto, nem tenho pretensão de o parecer. Com estes posts pretendo apenas partilhar convosco alguns dos exercícios que faço, depois de ter feito alguma investigação. Ou seja, pretendo poupar-vos ao trabalho de a fazerem vocês.

Relembro ainda que cada pessoa é diferente e cada um deverá ter consciência do que está ou não preparado para fazer e nunca, mas NUNCA, deverá iniciar qualquer atividade física depois do parto sem antes falar com o seu médico. Pode até dar-se o caso de ser aconselhado fazerem exercícios apenas e só com o apoio de profissionais especializados.