Um Natal saudável é possível (texto da Dietista Ana Rodrigues Lopes)

Como sabemos, o Natal é uma época de convívio em família, um convívio que é feito, por norma, à volta da mesa. Este convívio e a gastronomia tradicional convidam, quase que inevitavelmente, a um consumo exagerado e desmedido durante esta época. O problema não está em festejar o dia de Natal, nem mesmo a véspera, mas sim quando os festejas começam no início do mês de dezembro e continuam até ao Dia de Reis. De acordo com a British Dietetic Association, um indivíduo ganha em média 2 kg durante esta quadra, podendo variar entre os 400gr até aos 6kg. Mais grave ainda é que, segundo alguns estudos, os quilos que são ganhos durante esta quadra não são perdidos ao longo do ano seguinte, o que poderá estar a contribuir para o ganho de peso gradual, ao longo do tempo, na vida adulta.

Estima-se que, em média, ingerimos cerca de 6.000 calorias num dia de Natal – ou num dia em que o estejamos a festejar – o que representa cerca do triplo das nossas necessidades energéticas diárias. Se olharmos para a foto em baixo, onde está representada alguma da doçaria típica desta quadra e o seu valor energético, percebemos que não é difícil chegar a estes valores.

Posto este cenário, será que é possível ter um Natal mais equilibrado a nível nutricional? Sim, é possível, se tivermos em conta algumas recomendações:

- Reservar os excessos alimentares para a véspera e dia de Natal, tentando resistir ao máximo à pressão social provocada pelos almoços, lanches e jantares de Natal com colegas ou amigos, e mesmo pelas grandes superfícies de hipermercados que, muito antes da época, abundam em alimentos típicos (como Bolo Rei ou bombons).

- Não saltar refeições. Ao pensarmos “não vou comer nada durante todo o dia porque à noite já vou comer em demasia” é um erro grande, uma vez que chegaremos à noite com bastante fome e com pouco controlo da ingestão alimentar;

- Portanto, na véspera de Natal devemos começar o dia com um pequeno-almoço equilibrado, rico em fibra (proveniente de cereais integrais e fruta);

- Ao longo do dia, deverão ser realizadas refeições com intervalos de 3 horas ou de 3 horas e meia;

- A quantidade confecionada deverá ser bem gerida: tanto para evitar sobras ou desperdícios, como para evitar excessos alimentares ao longo de toda a semana;

- As porções ingeridas devem ser controladas, principalmente porque nestes dias gostamos de provar “de tudo”. Podemos fazê-lo, desde que seja com moderação;

- As refeições principais deverão ser sempre acompanhadas por vegetais, tanto na forma de sopa, como no prato (legumes crus ou confecionados). Os vegetais são uma fonte de fibra que, para além de promover a saciedade, evita a absorção de parte da gordura e torna a absorção dos açúcares mais gradual;

- Ter atenção à quantidade e qualidade de gordura adicionada na confeção de receitas e para temperar. O azeite deverá ser a gordura de eleição, mas com moderação devido ao seu valor energético (1 grama dá-nos 9 kcal);

- O açúcar adicionado nas receitas doces deverá também ser reduzido. Se substituirmos o açúcar branco por açúcar amarelo ou mascavado, por terem um sabor mais intenso, é possível a redução de um terço até metade da quantidade de açúcar, mantendo o sabor doce;

- O consumo de fritos deve ser reduzido/evitado, sempre que possível substituindo por outros tipos de confeções culinárias (por exemplo, optar por levar as rabanadas ao forno em papel vegetal, em vez de as fritar);

- Por fim, aproveite a época para realizar exercício físico em família, como uma caminhada ou realizar jogos com as crianças.

Votos de um Natal Feliz e Saudável!

Ana Rodrigues Lopes
anarodlopes@gmail.com

Dietista da Cruz Vermelha Portuguesa – Delegação do Cacém